Diet Secrets

δημητριακά ολικής άλεσης

Η κατανάλωση των δημητριακών ολικής αλέσεως έχει σταθερά συνδεθεί με σημαντική μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων του αίματος, η οποία συμβάλλει σε μια συνολική μείωση των παραγόντων κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η τρέχουσα εμπειρία δείχνει ότι πρέπει να προωθηθεί η υλοποίηση των διατροφικών στρατηγικών για την αύξηση της πρόσληψης ολικής αλέσεως. Έχει εκτιμηθεί ότι τρεις (3) μερίδες ανά ημέρα (70-90g) θα μπορούσαν να παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη.

Παραδείγματα μιας (1) μερίδας της ολικής άλεσης παρέχονται Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 για τους Αμερικανούς, όπου μια μερίδα ολικής αλέσεως ορίζεται ως οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή άλλα μαγειρευμένα σιτηρά
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά 100% ολικής αλέσεως
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζεστά δημητριακά, όπως το πλιγούρι/πολτό βρώμης
1 ουγκιά ζυμαρικά άψητα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή άλλα δημητριακά
1 φέτα 100% ψωμί ολικής άλεσης
1 πολύ μικρή (1 ουγκιά) 100% muffin ολικής αλέσεως
1 φλιτζάνι 100% ολικής αλέσεως δημητριακών (έτοιμα προς κατανάλωση)

Συνήθη δημητριακά ολικής αλέσεως που συναντάμε στη διατροφή είναι: το σιτάρι (π.χ. Farro και Καμούτ), η βρώμη,το κριθάρι (μη αποφλοιωμένο και αποφλοιωμένο, όχι το μαργαριταρώδες), το καλαμπόκι, το καστανό ρύζι, η σίκαλη, το κεχρί, το κινόα, ο  αμάραντος, το τριτικάλε,το teff και το φαγόπυρο.

Κοινά προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν: το αλεύρι ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα  ζυμαρικά ολικής άλεσης, οι νιφάδες βρώμης ή το πλιγούρι βρώμης, το αλεύρι τριτικάλε,το ποπ κορν, αλεύρι teff.

Αντιθέτως, τρόφιμα μη ολικής αλέσεως που καταναλώνονται συχνά είναι το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά (ποικιλίες μη ολικής αλέσεως), το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, hominy (χονδροκομένο αραβόσιτο).

Τώρα μπορείτε να υπολογίσετε …Πόσες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως συνήθως τρώτε την ημέρα;

αυτοέλεγχος ή αυτοπεριορισμός;

Πόσες φορές δεν ξεκινήσατε δίαιτα και μετά στη θέα ενός εδέσματος παρασυρθήκατε; Πόσες φορές θέλατε να είστε συνεπής στις υποσχέσεις ως προς τον εαυτό σας και όμως δεν ήσασταν; Ο έλεγχος απέναντι στο φαγητό δεν είναι εύκολο πράγμα. Αναζητώντας στο διαδίκτυο βρήκαμε ένα εύκολο τεστ για να αξιολογήσετε τον εαυτό σας. Ο δημιουργός είναι ο κ. Νικόλαος Σ. Δοϊρανλής, Ψυχολόγος.

Οδηγίες:

Συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο επιλέγοντας κάθε φορά ένα μόνο από τα ακόλουθα

— ΔΑ — Δ — Ο — Σ– ΣΑ —  όπου:

• ΔΑ=διαφωνώ απόλυτα
• Δ=διαφωνώ
• Ο= άλλοτε ναι, άλλοτε όχι
• Σ=συμφωνώ
• ΣΑ= συμφωνώ απόλυτα

1. Το πρωί, αμέσως μόλις ξυπνήσω, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να φάω πρωινό.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

2. Το βράδυ, πριν κοιμηθώ συνηθίζω να τρώω κάτι (έστω και λίγο).

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

3.Τρώω μπροστά στην τηλεόραση.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

4. Στο σούπερ μάρκετ ψωνίζω περισσότερα από αυτά που χρειάζομαι.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

5. Όταν βρίσκομαι στην αγορά (για οποιοδήποτε λόγο) θα φάω κάποιο φαγώσιμο του εμπορίου.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

6. Τρώω το γεύμα μου με γρήγορο ρυθμό.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

7. Μετα το μεσημεριανό γεύμα τρώω ένα γλυκό.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

8. Μασάω λιγότερες από 20 φορές την κάθε μπουκιά που τρώω.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

9. Συνηθίζω να τσιμπολογάω ενδιάμεσα από τα γεύματα.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

10. Συνηθίζω να μην στρώνω καλά το τραπέζι πριν κάτσω να φάω το γεύμα μου.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

11. Ακόμη και όταν πεινάω πάρα πολύ, αρκούμαι σε μία μερίδα φαγητό.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

12. Εχω όλα τα τρόφιμα σε καθορισμένους χώρους.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

13. Πιστεύω ότι η σαλάτα είναι και αυτή κανονικό γεύμα

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

14. Τον ελεύθερο μου χρόνο προσπαθώ να τον γεμίσω με ενδιαφέρουσες ασχολίες.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

15. Δεν έχω πρόβλημα να τελειώσω το γεύμα μου έχοντας αφήσει φαγητό στο πιάτο μου.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

16. Την ώρα του φαγητού συνηθίζω να κάνω μικρά διαλείμματα.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

17. Δεν ντρέπομαι να πω στους φίλους μου ότι ακολουθώ ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

18. Χρησιμοποιώ μικρό πιάτο και μικρό πιρούνι.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

19. Ανάμεσα στα γεύματα μου μεσολαβούν τουλάχιστον 4 ώρες.

ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

20. Δεν πιέζω τους άλλους πχ. τα παιδιά μου να φάνε. ΔΑ Δ Ο Σ ΣΑ

Ερωτήσεις 1-10.

• Βαθμοί ΔΑ= 1 Δ=2 Ο=3 Σ=4 ΣΑ=5

Ερωτήσεις 11-20.

• Βαθμοί ΔΑ=5 Δ=4 Ο=3 Σ=2 ΣΑ=1

Βγάζοντας το αποτέλεσμα θα ξέρετε πόσο το φαγητό ελέγχει τη ζωή σας ή πόσο εσείς επιλέγετε τι τρώτε, πόσο και πότε. Τελικά πολλοί επικαλούνται τη σωστή διατροφή, αλλά, δυστυχώς, λίγοι γνωρίζουν τι ακριβώς σημαίνει. Το “σωστό” διαιτολόγιο, που καλύπτει τις ανάγκες του κάθε οργανισμού μας είναι παράγοντας, όχι μόνο, της σωματικής υγείας, αλλά και της ψυχικής μας ευεξίας.

Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται στην παιδική ηλικία και κατά κάποιο τρόπο κληρονομούνται. Τρώμε όπως μάθαμε να τρώμε, όπως είδαμε, όπως έχουμε συνδέσει τη διαδικασία του «τρώγειν» και τα ίδια τα τρόφιμα. Φυσικά με την πάροδο των χρόνων μάθαμε να επιλέγουμε την τροφή του μέσω της εμπειρίας που αποκτήσαμε καθώς και μέσω της έκθεσης στη συμπεριφορά των συνανθρώπων μας.

Οι προβληματικές διατροφικές συνήθειες δεν αλλάζουν εύκολα. Χρειάζεται η συμβολή ενός έμπειρου διαιτολόγου που με τη διατροφική συμβουλευτική θα προσπαθήσει αρχικά να κινητοποιήσει τον ασθενή να προχωρήσει στην αλλαγή και στη συνέχεια θα τον βοηθήσει να στεθεροποιήσει τις διαιτητικές του συνήθειες. Μην ανησυχείτε όμως, όπου υπάρχει θέληση υπάρχει και τρόπος!

Για περισσότερες πληροφορίες κάντε το: On line test για τον έλεγχο απέναντι στο φαγητό

και περιηγηθείτε στην ιστοσελίδα: eatingdisorders.gr

Η εορταστική περίοδος πέρασε (δυστυχώς) με ότι αυτό συνεπάγεται..

Συνήθως η ζυγαριά μετά από διακοπές/ γιορτές/ τριήμερα δεν είναι και τόσο φιλική με τους ανθρώπους. Δεν είναι αποτυχία, είναι αναμενόμενο και υπάρχει λύση.

let’s start over

Το πρώτο βήμα είναι να γίνει μια νέα αρχή!

Το μυστικό είναι αυτή τη φορά να υπάρχουν σαφείς στόχοι, ρεαλιστικές προσδοκίες και υπομονή. Δεν υπάρχουν μαγικά φίλτρα, ειδικά σκευάσματα και απόλυτες λύσεις.

Ωστόσο υπάρχουν 5 αρχές στις οποίες καλό είναι να υπακούει αυτή τη φορά η δίαιτά σας:

• Σαφώς θα έχει λίγες Θερμίδες αλλά θα είναι σχεδιασμένη να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. 
• Καλό είναι να εξασφαλίζει χαμηλούς ρυθμούς απώλειας βάρους, περίπου ½ -1 Kg την εβδομάδα.
• Ιδανικό είναι να θεωρηθεί μία “δια βίου δίαιτα”, εφόσον καλύπτει τις ανάγκες σας και τις προτιμήσεις σας και από τη στιγμή που επιτύχατε το επιθυμητό σωματικό βάρος.
• Για να γίνει αυτό προσπαθήστε να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας, ώστε να μπορείτε να ακολουθείτε αυτό τον τρόπο διατροφής είτε είστε σπίτι, είτε συνηθίζετε να τρώτε έξω συχνά (όπως π.χ. λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων).
• Πολύ βοηθητικό είναι να έχετε μεγάλη ποικιλία τροφών που να συμβαδίζουν με τις γευστικές προτιμήσεις σας (θυμηθείτε είναι για εσάς και όχι για τη φίλη/ τη γνωστή σας) και να προλαμβάνει το αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων (και τις παρεκτροπές μαζί).

Να είστε αισιόδοξοι! Μην ξεχνάτε πως κανείς δε μπορεί να πάει πίσω και να κάνει μια νέα αρχή αλλά όλοι μπορούν σήμερα να κάνουν να ξεκινήσουν αυτό που θέλουν να ολοκληρώσουν!

start today

Γκρέιπφρουτ: ένας χειμωνιάτικος θησαυρός στο πιάτο σας!

Από πού ήρθε;
Tο γκρέιπφρουτ (Grapefruit) είναι οπωροφόρο δέντρο της τάξης των σαπινδωδών, του γένους κίτρος και της οικογένειας των ρουτιδών (εσπεριδοειδών), αγγειόσπερμο δικότυλο φυτό και καλλιεργείται για τον ομώνυμο καρπό του. Είναι ένα υβρίδιο με καταγωγή από τα Μπαρμπάντος ως μια τυχαία διασταύρωση μεταξύ δύο εισαγώμενων ειδών, γλυκό πορτοκάλι (Γ sinensis) και pummelo ή είδος κίτρου (Γ grandis), οι οποίες εισήχθησαν από την Ασία το δέκατο έβδομο αιώνα. Όταν βρέθηκε , ονομάστηκε ο “απαγορευμένος καρπός”. Θεωρείται πολύ πιθανό ότι το γκρέιπ-φρουτ αποτελεί μετάλλαξη της φράπας.

grapefruit

Ο καρπός είναι κίτρινου χρώματος όταν ωριμάσει και στο μέγεθος είναι μεγαλύτερος από αυτόν της πορτοκαλιάς. Πάντως το μέγεθος του ποικίλει ανάλογα με το είδος και τις συνθήκες καλλιέργειας. Η σάρκα του έχει κίτρινο, ροζ ή κόκκινο χρώμα, ανάλογα με την ποικιλία είναι μαλακή και χυμώδης και η γεύση της είναι γλυκόξινη. Η φλούδα είναι λεία και η γεύση της είναι έντονα πικρή. Τρώγεται σκέτο ως φρούτο, αν και περισσότερο καταναλώνεται σε χυμούς και συνήθως με την προσθήκη και άλλων φρούτων.

Τι θέση έχει στην καθημερινή διατροφή;

• Η διατροφική αξία του συγκεκριμένου φρούτου είναι αξιόλογη, αφού είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (όπως βιταμίνες Α, C και Ε), βιταμίνες Β3 και Β5. Μάλιστα όταν ο καρπός είναι ώριμος, είναι πιο πλούσιος σε αυτά. Είναι τόσο μεγάλη η περιεκτικότητά σου σε βιταμίνη C που ½ γκρέιπφρουτ παρέχει το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Γιατί αυτό είναι σημαντικό; Διότι η βιταμίνη C λειτουργεί σαν ασπίδα στο σώμα. Μεταξύ άλλων συμμετέχει στον σχηματισμό κολλαγόνου, επιταχύνει την επούλωση πληγών, βοηθά στην υγεία των ούλων, μειώνει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος και διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Όπως και το πορτοκάλι, είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως το λυκοπένιο. Μάλιστα το λυκοπένιο είναι η ένωση που δίνει το κόκκινο χρώμα στη συγκεκριμένη ποικιλία του, γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, επειδή δρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
• Τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά θα σας βοηθήσουν ώστε το σώμα σας λειτουργεί στα καλύτερά του. Έτσι καταναλώνοντας μια διατροφή που να ανταποκρίνεται στις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σε φρούτα και λαχανικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δώσετε στο σώμα σας μια ισχυρή άμυνα κατά των ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν προστατευτικά για την υγεία στη μείωση του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου.
• Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες, που στερείται κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και άλατος. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ο πολτός του παρέχει πηκτίνη η οποία είναι μια διαλυτή φυτική ίνα και έτσι η κατανάλωσή του βοηθά στην λύση της δυσκοιλιότητας. Με αυτές του τις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
• Υπάρχουν περιορισμοί στην κατανάλωσή του;

Ωστόσο δεν μπορούν όλοι να το γευτούν διότι αλληλεπιδρά με αρκετά φάρμακα (π.χ. στατίνες, ανοσοκατασταλτικά, αντιυπερτασικά κ.α.). Συνήθως αυξάνει την δράση των φαρμάκων με ορατό τον κίνδυνο να παρουσιάσουν οι ασθενείς αντιδράσεις υπερδοσολογίας. Αυτό οφείλεται σε μία ομάδα χημικών ουσιών που εκ φύσεως υπάρχουν στο γκρέιπφρουτ και λέγονται φουρανοκουμαρίνες.

Γνωρίζετε ότι:

• Το όνομά τους προήλθε από το πώς μεγαλώνουν και ωριμάζουν πάνω στο δέντρο, συγκεντρωμένα σαν τσαμπί από σταφύλι.
• Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε σε θερμοκρασία δωματίου για 1 εβδομάδα και στο ψυγείο για 2-3 εβδομάδες.
• Μπορείτε να το αναμείξετε με άλλα φρούτα, γιαούρτι και πάγο και να φτιάξετε ένα δροσιστικό φρουλάτο;
• Δίνει ιδιαίτερη γεύση όταν προστίθεται σε ωμή πράσινη σαλάτα και ακόμα καλύτερα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς.
• Η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός γκρέιπφρουτ και φράπας, ακολουθούμενη από τις ΗΠΑ και το Βιετνάμ.

Βιβλιογραφία:

•http://www.whatscooking.fns.usda.gov/sites/default/files/factsheets/HHFS_GRAPEFRUIT_FRESH_December2012.pdf
• http://www.nourishmentforlife.org
• https://el.wikipedia.org/wiki/Γκρέιπφρουτ
• http://www.onegreenplanet.org

Το νέο έτος ήρθε δυναμικά και ενώ είναι μόλις μια εβδομάδα εδώ έχει προλάβει να φέρει τον αέρα της ανανέωσης! Πολλοί από εσάς ήδη έχετε αρχίσει να βάζετε στόχους για το τι θα θέλατε να πετύχετε και άλλοι μπορεί και να σχεδιάζετε το πως ακριβώς θα τα καταφέρετε, πράγμα πολύ όμορφο και αισιόδοξο! Μια επιθυμία για πολλούς από εσάς είναι να αδυνατίσετε, είτε αυτό αφορά το να απαλλαγείτε γρήγορα από τα κιλά των διακοπών είτε αφορά πιο μακροπρόθεσμο πλάνο.

Όσοι ζυγιστήκατε με το πέρας των εορτών μπορεί να είδατε τη ζυγαριά να ανέβηκε κατά τι. Αυτό είναι το πιο σύνηθες. Είναι λογικό με την τόση διαθεσιμότητα τροφής, την ποικιλία, τα καλέσματα, την αίσθηση ελευθερίας των διακοπών να παρεκτραπήκατε λιγάκι.Είναι επίσης κατανοητό να θέλετε να αλλάξετε, να έχετε τη διάθεση και την προσδοκία μιας πιο φροντιστικής ως προς τον εαυτό σας χρονιάς.

Ανασκουμπωθείτε. Ο δρόμος είναι μακρύς και θέλει σωστό σχεδιασμό, υπομονή, επιμονή, πειθαρχία, υποστήριξη, θέλει “στάσεις” που και που, θετική ανατροφοδότηση, αναπλήρωση των δυνάμεων, αναγνώριση των αδυναμιών και των “επικίνδυνων” στροφών που θα συναντήσετε. Οι περισσότεροι στόχοι που θα θέσετε για τη νέα χρονιά δε θα είναι εύκολοι και κάποιοι ίσως και να μην είναι επιτεύξιμοι στο παρόν, αυτό όμως δε σημαίνει οτι δεν αξίζει να προσπαθήσετε.

Καλή και δημιουργική χρονιά με 2016 ευχές για να επιτύχετε τους στόχους σας!