Diet Secrets

Η νέα μας δημοσίευση είναι εδώ και αφορά στις διατροφικές γνώσεις, πεποιθήσεις και συμπεριφορές των Ελληνίδων εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Είναι μεγάλη χαρά να βλέπω τα αποτελέσματα μιας συλλογικής δουλειάς και προσπάθειας να ανταμοίβονται με μια επιστημονική δημοσίευση στο έγκριτο περιοδικό Menopause του The North American Menopause Association .

Διαβάστε εδώ την περίληψη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38564702/

Στην εποχή της δεύτερης καραντίνας η πιο εορταστική βόλτα μέχρι στιγμής είναι αυτή στο σούπερ μάρκετ! Και..δεν ξέρω εσείς αλλά εγώ διαρκώς πέφτω σε τεράστιους πάγκους με δύο πολύ χαρακτηριστικά γλυκά, στίβες από panettone (πανετόνε) σε όλα τα μεγέθη από 100γρ έως 1Kg! Λίγο πριν..λίγο μετά υπάρχουν τα αγαπημένα μελομακάρονα σε πολλές εκδοχές, απλά, γεμιστά, με σοκολάτα..όλα λαχταριστά να θυμίζουν ότι έρχονται οι γιορτές! Κι ενώ χρόνια τώρα η μάχη μελομακάρονο εναντίον κουραμπιέ καλά κρατεί, φέτος θα κονταροχτυπηθούν αυτά τα δύο για το ποιό να επιλέξουμε!

Από τη μια το μελομακάρονο είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό γλυκό που φτιάχνεται κυρίως την εποχή των Χριστουγέννων. Φτιάχνεται κυρίως από αλεύρι, ελαιόλαδο, καρύδια, ζάχαρη, χυμό πορτοκάλι, μέλι και μπαχαρικά όπως κανέλλα, γαρύφαλλο. (μπορεί να περιέχει σιμιγδάλι ή/και κονιάκ). Η πλούσια διατροφική του αξία έγκειται στα συστατικά του, με τρεις λέξεις: ελαιόλαδο, μέλι, καρύδια.   

Το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα είναι χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ, παλμιτικό, λινελαϊκό οξύ) καθώς και σε αντιοξειδωτικά (όπως βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, πολυφαινόλες και σκουαλένιο). Είναι γνωστές οι προστατευτικές του δράσεις μεταξύ άλλων  σε καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη.

Το μέλι είναι μοναδικό. Αποτελεί προιόν της φύσης και δε μπορεί να παρασκευαστεί τεχνητά. Περιέχει υδατάνθρακες, κυρίως απλά σάκχαρα, οπότε προσφέρει άμεσα απορροφήσιμη ενέργεια στον οργανισμό. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες (από θυμάρι, έλατο, πέυκο κ.α) με πλούσια θρεπτική αξία, αφού περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Τα καρύδια ανήκουν στους ξηρούς καρπούς και αποδίσουν ενέργεια από λίπη και πρωτεΐνη, προκαλώντας μεγάλο αίσθημα κορεσμού όταν καταναλώνονται. 2 ολόκληρα ή 4 μισά καρύδια ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και αποδίδουν 45 Kcal. Είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα (Ω3 και Ω6) και αυτό τα κάνει πολύ σημαντικά! Η διατροφική αξία του μελομακάρονου από Α.Τριχοπούλου:

(πηγή: http://www.hhf-greece.gr/tables/Dishes.aspx?l=el)

Από την άλλη τo πανετόνε είναι ένα είδος κέικ ή σταφιδόψωμου που παρασκευάζεται κυρίως από αλεύρι σίτου, σταφίδες, βούτυρο, αυγό, ζάχαρη, κομμάτια πορτοκαλιού και σιρόπι γλυκόζης. Προέρχεται από την Ιταλία και θυμίζει το δικό μας τσουρέκι. Ήρθε τη δεκαετία του ’80 και όπως φαίνεται θα μείνει! Διατροφικά το αγαπάμε για τρία κυρίως πράγματα: αυγό, σταφίδες, βούτυρο.

Δεν υπάρχει πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης από την αλβουμίνη του αυγού, είναι υψηλής βιολογικής αξίας, αφού περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν τα συνθέτει ο οργανισμός. Το αυγό έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν σημαντικό τρόφιμο στην διατροφή των αθλητών. Αποτελείται από δύο μέρη, το ασπράδι και τον κρόκο. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κυρίως από νερό και από πρωτεΐνες, περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β12), ενώ δεν περιέχει λιπαρά και χοληστερόλη. Αντίθετα ο κρόκος αποτελείται τόσο από νερό όσο και από πρωτεΐνες, λίπη (χοληστερόλη), βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ.

Οι σταφίδες προκύπτουν από την αποξήρανση στον ήλιο των σταφυλιών. Ανήκουν στην κατηγορία των φρούτων και και μάλιστα 1 κουταλιά της σούπας  ισοδυναμεί με 1  φρούτο και αποδίδει 60 Kcal. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες, κατεχίνες και ισοφλαβόνες. Είναι πλούσεις σε φυτικές ίνες και κάλιο και μπορούν να θεωρηθούν ως ένα χορταστικό σνακ.

Το βούτυρο είναι πλούσιο σε ενέργεια και σε βιταμίνη Α, βιταμίνη D και βιταμίνη E. Αποτελεί πηγή λίπους και κυρίως κορεσμένων λιπαρών. Αυτό ακριβώς είναι που το τοποθετεί πιο κάτω σε σχέση με το ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Επειδή πολλοί διεθνείς οργανισμοί συστήνουν η κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών να μην ξεπερνά το 10% της ημερήσιας πρόσληψης!

Η διατροφική αξία του πανετόνε από USDA:

(πηγή: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/453455/nutrients)

Σε αυτή την αναμέτρηση λοιπόν έρχεται πιο μπροστά το ελληνικό μελομακάρονο αλλά δεν υπάρχει νικητής και ηττημένος. Υπάρχουν όλα και είναι διαθέσιμα να τα απολαύσετε χωρίς τύψεις αλλά με γνώμονα την επιθυμία σας, την αξία τους και τι έχετε πραγματικά ανάγκη τη δεδομένη στιγμή…ενσυνείδητα! 

Καλές Γιορτές!

Παρά τις ερευνητικές προσπάθειες, οι ακριβείς αιτίες του PMS δεν είναι γνωστές. Στη βιβλιογραφία αναφέρεται πρώτη φορά το 1931.

Η τήρηση ενός ημερολογίου συμπτωμάτων με σωματικές, διανοητικές και συναισθηματικές αλλαγές που καταγράφονται προοπτικά για δύο έως τρεις μήνες μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση πιθανών ενεργοποιητικών παραγόντων (triggers) από φαγητό ή τρόπο ζωής ή τάση αύξησης του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια του κύκλου σας.

Δεδομένου ότι η δυτικού τύπου διατροφή (γρήγορο φαγητό, αναψυκτικά, κόκκινο κρέας, αλμυρά σνακς, γλυκά – ζαχαρώτα, υδρογονωμένα λίπη) έχει συσχετιστεί θετικά με το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS), παρόλο που δε μπορεί να αποφευχθεί, απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS:

• Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (π.χ άσπρο ψωμί, πίτσα) και τη ζάχαρη. Τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, επιτείνουν την κατακράτηση και μπορεί να συνεισφέρουν στην αύξηση του βαρους. Αποφύγετε τη μαλτόζη (βρίσκεται σε μπύρα, μαρμελάδα, καραμέλες, σάλτσα ντομάτας), η οποία πρόσφατα συσχετίσθηκε θετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης PMS.
• Εναλλακτικά δοκιμάστε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά/ζυμαρικά/ψωμί ολικής αλέσεως, σικάλεως, καστανό ρύζι, όσπρια), που μπορεί να μειώσει τα σωματικά συμπτώματα, τη διάθεση, και την επιθυμία για φαγητό.
• Πολλές γυναίκες εμφανίζουν δυσκοιλιότητα πριν την έμμηνο ρύση και έτσι η αύξηση των φυτικών ινών και των υγρών στη διατροφή θα ανακουφίσει από αυτά τα συμπτώματα.
• Προσθέστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (π.χ. γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα, φασόλια) ή εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γάλα σόγιας, tofu) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα (Kale) και το μπρόκολο. Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να μειώσει ή να βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές για να βοηθήσουν τους νευροδιαβιβαστές του οργανισμού να λειτουργήσουν σωστά και οι δίαιτες χαμηλές στις Β1 και Β2, συσχετίζονται με την υψηλότερη εμφάνιση του PMS. Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς (συνιστώνται 2-3 μερίδες την ημέρα), ενώ η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) βρίσκεται στο γάλα αγελάδας, γάλα σόγιας, κόκκινο κρέας και πράσινα λαχανικά.
• Συμπεριλάβετε πηγές βιταμίνης Β6 (π.χ. φιστίκια, γαλοπούλα, ψάρι, ρεβίθια, μπανάνες, πατάτες, κουνουπίδι, αβοκάντο, πιπεριές, κάρδαμο) και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η πιο σημαντική βιταμίνη του συμπλεγματος Β στην αντιμετώπιση του PMS είναι η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη), όπου έχει βρεθεί να επιδρά θετικά στα συναισθηματικά συμπτώματα (κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και κόπωση.
• Επιλέξτε πράσινα λαχανικά, που αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου, στο οποίο συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια γυναίκες με PMS.  
• Δοκιμάστε να έχετε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) την εβδομάδα στη διατροφή σας, έχει βρεθεί ότι τα λίπη αυτά βελτιώνουν τη διάθεση και τον πόνο. Εναλλακτική πηγή καλών λιπαρών (ω-3) αν δεν επιθυμείτε να καταναλώσετε ψάρια αποτελούν ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος.
• Μειώστε την πρόσληψη λίπους (ειδικά των κορεσμένων και των trans).
• Μειώστε το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα για να μειώσετε το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών.
• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, επειδή μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση και τον ύπνο. Η πρόσληψη αλκοόλ έχει μέτρια συσχετισθεί με την εμφάνιση PMS.
• Αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας. Έχετε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγάλα, ή τρώτε λίγο λιγότερο στα τρία γεύματά σας και προσθέστε τρία ελαφριά σνακ.
• Δοκιμάστε τα μικρά και συχνά γεύματα για να μειώσετε το φούσκωμα και το αίσθημα πληρότητας. Διατηρώντας σταθερό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα βοηθήσει με τα συμπτώματα.

Επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή άπαχων, άπαχων πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών, που σας βοηθούν να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών προάγοντας την καλή υγεία.

Συμβουλές άσκησης και αλλαγής τρόπου ζωής (Lifestyle)

• Αποφύγετε το κάπνισμα.
• Ενσωματώστε στη ζωή σας την τακτική αερόβια άσκηση καθώς μειώνει-ανακουφίζει τα συμπτώματα PMS, όπως την κόπωση, κατάθλιψη και κατακράτηση. Η αερόβια άσκηση, (π.χ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι) βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και την πνευμονική λειτουργία.
  • Ασκήστε τακτικά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των ημερών που έχετε συμπτώματα. Ένας καλός στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
• Κοιμηθείτε αρκετά, είναι σημαντικό, συνιστώνται 7-8 ώρες. Οι τακτικές συνήθειες ύπνου – στις οποίες ξυπνάτε και κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων – μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατήφεια και την κούραση.
• Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης και περιορισμού του στρες μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες που έχουν PMS. Η θεραπεία χαλάρωσης μπορεί να περιλαμβάνει αναπνευστικές ασκήσεις, διαλογισμό και γιόγκα. Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ώστε να βοηθήσουν στο να μειωθούν οι πονοκέφαλοι, το άγχος ή η αϋπνία. Το θρεπαυτικό μασάζ, η βιοανάδραση και η αυτό-ύπνωση είναι άλλες θεραπείες χαλάρωσης που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.

Δε συνηθίζω να γράφω σε α’ ενικό αλλά το θέμα “κιλά εγκυμοσύνης” είναι αρκετά προσωπικό και ευαίσθητο. Θα αναφέρω λοιπόν αυτά που από γνώση και εμπειρία βοήθησαν εμένα στο να τα καταφέρω, για να παίρνουν ιδέες και άλλες νέες μανούλες.

• Το Ημερολόγιο Διατροφής.
  • Από την αρχή ξεκίνησα να γράφω τι τρώω κάθε μέρα, όλα τα γεύματα, με όσο περισσότερη λεπτομέρεια. Στο τέλος της εβδομάδας ήταν πιο εύκολο να αξιολογήσω τι ήταν βοηθητικό και τι όχι.
• Τα 5 γεύματα, 3 κυρίως και 2 ενδιάμεσα, χωρίς παραλείψεις.
  • Με επιμονή, παρόλο που μερικές μέρες ήταν πιο δύσκολες, τα ενδιάμεσα γεύματα (φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι) υπήρξαν πολύ τονωτικά!
• Ο θηλασμός.
  • Ναι ναι, αλήθεια! Το οτι ακόμα θηλάζω διατηρεί λίγο πιο υψηλά το μεταβολισμό και ήταν πολύ βοηθητικό!
• Η διαλείπουσα νηστεία.
  • Όχι σαν επιλογή αυστηρή, προέκυψε. Καταναλώνοντας λίγο πιο νωρίς το βραδινό και λίγο πιο αργα το πρωινό, δημιουργήθηκε ένα 12 ωρο νηστείας.
• Η οργάνωση των γευμάτων.
  • Η προετοιμασία του φαγητού από τη λίστα των αγορών ως και το τάπερ για το φαγητό εκτός σπιτιού είναι πολύ φροντιστικά. Θέλουν χρόνο, φαντασία αλλά αποδίδουν πραγματικά! Γιατί το φαγητό να είναι ‘ότι τύχει’ και όχι από επιλογή;
• Η καθημερινή άσκηση.
  • Η λέξη κλειδί είναι το καθημερινή. Απλή αλλαγή αλλά σταθερή. Περπάτημα που στην καραντίνα έγινε καθημερινό και από τότε ήρθε για να μείνει, σα στόχος και σα δέσμευση.
• Ο αργός ρυθμός απώλειας.
  • Η συνειδητοποίηση πως δε γίνεται να φύγουν “αμέσως” αυτά τα κιλά που ήρθαν σταδιακά. Η υπομονή ανταμείβεται και ενώ η διαδικασία είναι πιο χρονοβόρα, δεν έχει τόση στέρηση. Γίνεται!

Σας ευχαριστούμε για την εμπιστοσύνη και τη στήριξη!

Σε αυτή την ιδιαίτερη συγκυρία που ζούμε όλοι

ευχόμαστε ολόψυχα σε εσάς και τις οικογένειές σας

Καλό Πάσχα

και

Καλή Ανάσταση!