Διατροφή σε προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)

Διατροφή σε PMS

Posted in Diet Secrets | Tagged , , | Leave a comment

Διατροφή σε προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)

Παρά τις ερευνητικές προσπάθειες, οι ακριβείς αιτίες του PMS δεν είναι γνωστές. Στη βιβλιογραφία αναφέρεται πρώτη φορά το 1931.

Η τήρηση ενός ημερολογίου συμπτωμάτων με σωματικές, διανοητικές και συναισθηματικές αλλαγές που καταγράφονται προοπτικά για δύο έως τρεις μήνες μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση πιθανών ενεργοποιητικών παραγόντων (triggers) από φαγητό ή τρόπο ζωής ή τάση αύξησης του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια του κύκλου σας.

Δεδομένου ότι η δυτικού τύπου διατροφή (γρήγορο φαγητό, αναψυκτικά, κόκκινο κρέας, αλμυρά σνακς, γλυκά – ζαχαρώτα, υδρογονωμένα λίπη) έχει συσχετιστεί θετικά με το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS), παρόλο που δε μπορεί να αποφευχθεί, απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS:

PMS nutrition
Διατροφή σε PMS
  • Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (π.χ άσπρο ψωμί, πίτσα) και τη ζάχαρη. Τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, επιτείνουν την κατακράτηση και μπορεί να συνεισφέρουν στην αύξηση του βαρους. Αποφύγετε τη μαλτόζη (βρίσκεται σε μπύρα, μαρμελάδα, καραμέλες, σάλτσα ντομάτας), η οποία πρόσφατα συσχετίσθηκε θετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης PMS.
  • Εναλλακτικά δοκιμάστε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά/ζυμαρικά/ψωμί ολικής αλέσεως, σικάλεως, καστανό ρύζι, όσπρια), που μπορεί να μειώσει τα σωματικά συμπτώματα, τη διάθεση, και την επιθυμία για φαγητό.
  • Πολλές γυναίκες εμφανίζουν δυσκοιλιότητα πριν την έμμηνο ρύση και έτσι η αύξηση των φυτικών ινών και των υγρών στη διατροφή θα ανακουφίσει από αυτά τα συμπτώματα.
  • Προσθέστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (π.χ. γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα, φασόλια) ή εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γάλα σόγιας, tofu) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα (Kale) και το μπρόκολο. Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να μειώσει ή να βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS.
  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές για να βοηθήσουν τους νευροδιαβιβαστές του οργανισμού να λειτουργήσουν σωστά και οι δίαιτες χαμηλές στις Β1 και Β2, συσχετίζονται με την υψηλότερη εμφάνιση του PMS. Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς (συνιστώνται 2-3 μερίδες την ημέρα), ενώ η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) βρίσκεται στο γάλα αγελάδας, γάλα σόγιας, κόκκινο κρέας και πράσινα λαχανικά.
  • Συμπεριλάβετε πηγές βιταμίνης Β6 (π.χ. φιστίκια, γαλοπούλα, ψάρι, ρεβίθια, μπανάνες, πατάτες, κουνουπίδι, αβοκάντο, πιπεριές, κάρδαμο) και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η πιο σημαντική βιταμίνη του συμπλεγματος Β στην αντιμετώπιση του PMS είναι η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη), όπου έχει βρεθεί να επιδρά θετικά στα συναισθηματικά συμπτώματα (κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και κόπωση.
  • Επιλέξτε πράσινα λαχανικά, που αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου, στο οποίο συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια γυναίκες με PMS.  
  • Δοκιμάστε να έχετε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) την εβδομάδα στη διατροφή σας, έχει βρεθεί ότι τα λίπη αυτά βελτιώνουν τη διάθεση και τον πόνο. Εναλλακτική πηγή καλών λιπαρών (ω-3) αν δεν επιθυμείτε να καταναλώσετε ψάρια αποτελούν ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος.
  • Μειώστε την πρόσληψη λίπους (ειδικά των κορεσμένων και των trans).
  • Μειώστε το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα για να μειώσετε το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, επειδή μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση και τον ύπνο. Η πρόσληψη αλκοόλ έχει μέτρια συσχετισθεί με την εμφάνιση PMS.
  • Αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας. Έχετε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγάλα, ή τρώτε λίγο λιγότερο στα τρία γεύματά σας και προσθέστε τρία ελαφριά σνακ.
  • Δοκιμάστε τα μικρά και συχνά γεύματα για να μειώσετε το φούσκωμα και το αίσθημα πληρότητας. Διατηρώντας σταθερό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα βοηθήσει με τα συμπτώματα.

Επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή άπαχων, άπαχων πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών, που σας βοηθούν να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών προάγοντας την καλή υγεία.

Συμβουλές άσκησης και αλλαγής τρόπου ζωής (Lifestyle)

  • Αποφύγετε το κάπνισμα.
  • Ενσωματώστε στη ζωή σας την τακτική αερόβια άσκηση καθώς μειώνει-ανακουφίζει τα συμπτώματα PMS, όπως την κόπωση, κατάθλιψη και κατακράτηση. Η αερόβια άσκηση, (π.χ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι) βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και την πνευμονική λειτουργία.
    • Ασκήστε τακτικά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των ημερών που έχετε συμπτώματα. Ένας καλός στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
  • Κοιμηθείτε αρκετά, είναι σημαντικό, συνιστώνται 7-8 ώρες. Οι τακτικές συνήθειες ύπνου – στις οποίες ξυπνάτε και κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων – μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατήφεια και την κούραση.
  • Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης και περιορισμού του στρες μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες που έχουν PMS. Η θεραπεία χαλάρωσης μπορεί να περιλαμβάνει αναπνευστικές ασκήσεις, διαλογισμό και γιόγκα. Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ώστε να βοηθήσουν στο να μειωθούν οι πονοκέφαλοι, το άγχος ή η αϋπνία. Το θρεπαυτικό μασάζ, η βιοανάδραση και η αυτό-ύπνωση είναι άλλες θεραπείες χαλάρωσης που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.
Posted in Diet Secrets | Leave a comment

7 πράγματα που με βοήθησαν να χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης

Δε συνηθίζω να γράφω σε α’ ενικό αλλά το θέμα “κιλά εγκυμοσύνης” είναι αρκετά προσωπικό και ευαίσθητο. Θα αναφέρω λοιπόν αυτά που από γνώση και εμπειρία βοήθησαν εμένα στο να τα καταφέρω, για να παίρνουν ιδέες και άλλες νέες μανούλες.

  • Το Ημερολόγιο Διατροφής.
    • Από την αρχή ξεκίνησα να γράφω τι τρώω κάθε μέρα, όλα τα γεύματα, με όσο περισσότερη λεπτομέρεια. Στο τέλος της εβδομάδας ήταν πιο εύκολο να αξιολογήσω τι ήταν βοηθητικό και τι όχι.
  • Τα 5 γεύματα, 3 κυρίως και 2 ενδιάμεσα, χωρίς παραλείψεις.
    • Με επιμονή, παρόλο που μερικές μέρες ήταν πιο δύσκολες, τα ενδιάμεσα γεύματα (φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι) υπήρξαν πολύ τονωτικά!
  • Ο θηλασμός.
    • Ναι ναι, αλήθεια! Το οτι ακόμα θηλάζω διατηρεί λίγο πιο υψηλά το μεταβολισμό και ήταν πολύ βοηθητικό!
  • Η διαλείπουσα νηστεία.
    • Όχι σαν επιλογή αυστηρή, προέκυψε. Καταναλώνοντας λίγο πιο νωρίς το βραδινό και λίγο πιο αργα το πρωινό, δημιουργήθηκε ένα 12 ωρο νηστείας.
  • Η οργάνωση των γευμάτων.
    • Η προετοιμασία του φαγητού από τη λίστα των αγορών ως και το τάπερ για το φαγητό εκτός σπιτιού είναι πολύ φροντιστικά. Θέλουν χρόνο, φαντασία αλλά αποδίδουν πραγματικά! Γιατί το φαγητό να είναι ‘ότι τύχει’ και όχι από επιλογή;
  • Η καθημερινή άσκηση.
    • Η λέξη κλειδί είναι το καθημερινή. Απλή αλλαγή αλλά σταθερή. Περπάτημα που στην καραντίνα έγινε καθημερινό και από τότε ήρθε για να μείνει, σα στόχος και σα δέσμευση.
  • Ο αργός ρυθμός απώλειας.
    • Η συνειδητοποίηση πως δε γίνεται να φύγουν “αμέσως” αυτά τα κιλά που ήρθαν σταδιακά. Η υπομονή ανταμείβεται και ενώ η διαδικασία είναι πιο χρονοβόρα, δεν έχει τόση στέρηση. Γίνεται!
Posted in Diet Secrets | Leave a comment

10 χρόνια Dietsecrets

dietsecrets
To dietsecrets κλείνει φέτος 10 χρόνια ύπαρξης!

Σας ευχαριστούμε για την εμπιστοσύνη και τη στήριξη!

Posted in Diet Secrets | Leave a comment

Καλό Πάσχα με Υγεία!

Σε αυτή την ιδιαίτερη συγκυρία που ζούμε όλοι

ευχόμαστε ολόψυχα σε εσάς και τις οικογένειές σας

Καλό Πάσχα

και

Καλή Ανάσταση!

Posted in Diet Secrets | Leave a comment

Καλή χρονιά με υγεία

Καλή χρονιά με υγεία και σωστές διατροφικές επιλογές!
Καλή χρονιά με υγεία και σωστές διατροφικές επιλογές!
by dietsecrets.gr
Posted in Diet Secrets | Leave a comment

Το Φθινόπωρο είναι ιδανικό για νέα ξεκινήματα

Καλό Σεπτέμβρη!

Νέα εποχή..νέα αρχή!

Και τί καλύτερο από το να θέσετε νέους στόχους για πιο υγιή τρόπο ζωής;

Πώς θα γίνει αυτό;

Φτιάχνοντας το δικό σας “Φύλλο στοχοθεσίας” που θα σας βοηθήσει να βρείτε τι θέλετε να πετύχετε, να καταστρώσετε το σχέδιο πως θα το πετύχετε και να οργανώσετε σε πόσο χρόνο θέλετε να κάνετε αυτή την αλλαγή.

Ακολουθήστε την αρχή των ‘έξυπνων’ στόχων “SMART” και καλοδεχθείτε τις αλλαγές!

Γιατί

A goal without a plan is just a wish’

Στοχοθεσία
Posted in Diet Secrets | Leave a comment

9 χρόνια Dietsecrets

9 χρόνια dietsecrets
9 χρόνια dietsecrets

Γίναμε 9 χρονών ήδη!

Από τον Αύγουστο του 2010 και μέχρι σήμερα μοιραζόμαστε συμβουλές και διατροφικά μυστικά και θα συνεχίσουμε!

Posted in Diet Secrets | Leave a comment

Πρόσκληση για εθελοντική συμμετοχή σε μελέτη!!

Το Τμήμα Κλιμακτηρίου – Εμμηνόπαυσης της
Α’ Μαιευτικής & Γυναικολογικής Κλινικής του
Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
Γ.Ν.Α. «Αλεξάνδρα» σε συνεργασία με τον Τομέα Υγιεινής της Διατροφής και Βιοχημείας της Εθνικής Σχολής Δημόσιας Υγείας διεξάγει έρευνα με θέμα “Ποιότητα ζωής, διατροφικές γνώσεις, στάσεις, αντιλήψεις και διαιτητική πρόσληψη γυναικών στην εμμηνόπαυση”. Η συμμετοχή στην μελέτη είναι ανώνυμη και εθελοντική. Στις συμμετέχουσες θα γίνεται ανάλυση σύστασης σώματος.

Το Tμήμα λειτουργεί κάθε Τετάρτη και Παρασκευή πρωί και οι ενδιαφερόμενες γυναίκες (εμμηνοπαυσιακές ηλικίσς 45-65 ετών) μπορούν να κλείσουν ραντεβού τηλεφωνικά μέσω του 1535 με κωδικό ιατρείου 02240.

Δεν διατίθεται αυτόματο εναλλακτικό κείμενο.
Το e-mail του Tμήματος είναι: klimaktiriosalexandra@gmail.com.
Υπεύθυνη ερευνήτρια: Παπαδήμα Ευγενία, Ιατρός – Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Posted in Diet Secrets | Tagged , , , | Leave a comment

Τα “ναι” και τα “όχι” στη διατροφή της εγκύου

14/7/18 ΔΩΡΕΑΝ σεμινάριο διατροφής εγκύου από το mitrikosthilasmos.com

 

 

Το mitrikosthilasmos.com, στο πλαίσιο της κοινωνικής του προσφοράς, προσκαλεί εγκύους  στο ΔΩΡΕΑΝ σεμινάριο με θέμα: “Τα ναι και τα όχι στη διατροφή της εγκύου“.

Οι θέσεις είναι περιορισμένες.
Εξασφαλίστε εγκαίρως τη δική σας!
Δηλώστε παρακάτω συμμετοχή.

Το σεμινάριο πραγματοποιείται σε μια χαλαρή και ευχάριστη ατμόσφαιρα και απευθύνεται αποκλειστικά σε εγκύους (μετά τον 5ο μήνα κύησης).

Προσκεκλημένη ομιλήτρια η κα Ευγενία-Ιωάννα Παπαδήμα, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος.

Το σεμινάριο περιλαμβάνει τις τελευταίες επιστημονικά τεκμηριωμένες γνώσεις και οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή της γυναίκας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καταρρίπτει ευρέως διαδεδομένους μύθους και απαντά στα πιο συχνά σχετικά ερωτήματα.

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφτείτε το site του mitrikosthilasmos

Πηγή: http://www.mitrikosthilasmos.com/2018/06/seminario-diatrofis-egkyou.html#ixzz5K4Y8B3Kl

 

Posted in Νέα - Ανακοινώσεις | Leave a comment