Diet Secrets

«Καλό μεσημέρι,

Θα ήθελα να με ενημερώσετε εάν οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώνουν ψημένα (στον φούρνο) ή βρασμένα φρούτα (π.χ. μήλο, αχλάδι) ή με το ψήσιμο αυξάνονται τα σάκχαρα και δεν επιτρέπεται η κατανάλωσή τους.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων»

Μαρία

Τα ψημένα στο φούρνο φρούτα ή/και τα βρασμένα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει πως ανεβάζουν πολύ και απότομα τη γλυκόζη του αίματος και δεν συστήνονται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔ). Συνοπτικά, η κατανάλωση τέτοιων τροφών προκαλεί υπερινσουλιναιμία, αυξημένη όρεξη και μειωμένη οξείδωση των λιπαρών οξέων, με απλά όμως λόγια …φαίνεται να παχαίνει.

Σύμφωνα με μελέτες άτομα με ΣΔ τύπου 1 και τύπου 2 που καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (από ωμά φρούτα, π.χ. ξινόμηλο, αχλάδι, γκρέιπφρουτ) χορταίνουν καλύτερα, εμφανίζουν λιγότερα υπογλυκαιμικά επεισόδια και έχουν καλύτερα επίπεδα HbA1c, άρα ρυθμίζονται καλύτερα.

Για περαιτέρω ενημέρωση μιλήστε με το θεράποντα ιατρό – διαβητολόγο σας.

Η 20^η Μαΐου 2017 ορίστηκε ως η Ευρωπαϊκή Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας  European Obesity Day).

Πρόκειται για μια πρωτοβουλία της EASO (European Association for the Study of Obesity) με σκοπό να αυξήσει την ευαισθητοποίηση για την παχυσαρκία,  ώστε να γίνει κατανοητή η ανάγκη δράσης τόσο σε ευρωπαϊκό όσο και σε εθνικό επίπεδο για τη βελτίωση της πρόληψης, της θεραπείας και της περίθαλψης της παχυσαρκίας.

Το θέμα φέτος είναι η «Από κοινού Αντιμετώπιση της Παχυσαρκίας» (Tackling Obesity Together). Στο πλαίσιο αυτό λαμβάνουν χώρα σχετικές εκδηλώσεις  στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες.

Η Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, αναδεικνύει, για την ημέρα αυτή, ως θέμα το «στίγμα» της παχυσαρκίας, τον άσχημο, δηλαδή, τρόπο αντιμετώπισης και στιγματισμό που υφίσταται ένα παχύσαρκο άτομο λόγω του σωματικού του βάρους.

Οι παχύσαρκοι έχουν την τάση να επικρίνουν οι ίδιοι τον εαυτό τους, δε χρειάζονται και άλλους να το κάνουν αυτό. Αυτό που χρειάζονται, όπως όλοι μας, είναι κατανόηση, αγάπη, εμπιστοσύνη στις δυνάμεις τους και φώτισμα της δυναμικής τους.

#stopbulling #feel #compassion #empathy

«Καλησπέρα σας, σας στέλνω σχετικά με κάποιες ερωτήσεις που θέλω να σας κάνω. Είμαι 26 χρονών, δεν έχω ιδιαίτερο πρόβλημα κιλών αλλά προσπαθώ να χάσω 5-6 κιλά με σωστή διατροφή χωρίς αποτέλεσμα όμως. Γυμνάζομαι από 4-6 ώρες την εβδομάδα. Το πρόβλημα του περιττού λίπους εντοπίζεται κυρίως στην κοιλιά. Πώς θα μπορέσω να τα καταφέρω; »

Χριστίνα

Δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο ειδικό πρόγραμμα για απώλεια τοπικού περιττού λίπους. Δεν αναφέρετε πόσα κιλά είστε, τι ύψος έχετε, ποιος είναι ο δείκτης μάζας σώματός σας ατή τη στιγμή. Είναι σημαντικό να ξέρετε πως μια πολύ αδύνατη κοπέλα δυσκολεύεται να χάσει βάρος – λίπος. Επίσης καλό είναι να αναγνωρίσετε ποιες  και που βρίσκονται  οι μεγάλες λιποαποθήκες σας καθώς μπορεί να αδειάσουν αλλά θα παραμένουν πάντα εκεί.

«Γεια σας, ακολουθώ μόνη μου ένα πρόγραμμα διατροφής και έχω καταφέρει να χάσω μόλις 1,5 κιλό σε 1 μήνα επειδή τρώω γλυκά το απόγευμα,  κάτι που κατάλαβα μόλις άρχισα καταγράφω τι τρώω. Τι πιστεύετε ότι φταίει;»

Βούλα

Γεια σας! Χαίρομαι που χάσατε αυτό το 1,5 κιλό, είναι σημαντικό δεδομένου πως κατά βάση την κάνετε μόνη σας τη δίαιτα. Πράγματι υπάρχει θέμα με τα γλυκά, που όπως αναφέρετε καταναλώνετε  το απόγευμα . Αυτό καλό είναι να μπει σε μια τάξη γιατί είναι μια συνήθεια που σας δίνει βάρος και σας δυσκολεύει στην απώλεια. Ωστόσο, το ότι καταγράφετε είναι πολύ βοηθητικό στο να συνειδητοποιήσετε τι φταίει και να το διορθώσετε. Εδώ μπορείτε να βρείτε και κατεβάσετε ένα εύχρηστο ημερολόγιο διατροφής 

«Γεια σας! Είμαι 19 ετών και παίρνω συμπληρώματα διατροφής. Είναι καλά για την υγεία μου ή έχουν κακές επιπτώσεις στον οργανισμό μου;»

Κωνσταντίνος

Κατ’ αρχάς σας ευχαριστώ για την ερώτηση που κάνετε.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια γκρι ζώνη.

Και καλό θα είναι να μιλήσετε για αυτή σας την επιλογή με τον οικογενειακό σας γιατρό

αλλά και το διαιτολόγο σας προκειμένου μαζί να δείτε τι περιέχουν ακριβώς αυτά,

αν σας είναι απαραίτητα, πόσο πλήρης είναι η διατροφή σας και να ζυγίσετε το κόστος/ όφελος.

«Γεια σας , τρώω 2-3 μπανάνες την ημέρα ..πειράζει?»

Ερρίκος

Η μπανάνα είναι ένα φρούτο υψηλής διατροφικής αξίας (περιέχει κάλιο) αλλά και υψηλής θερμιδικής αξίας (περίπου 1 μέτρια μπανάνα παρέχει 120-150 Kcal). Ως φρούτο σας παρέχει ενέργεια άμεσα αξιοποιήσιμης από το σώμα , με τη μορφή των απλών υδατανθράκων. Επίσης, όσο πιο ώριμη είναι μια μπανάνα τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει. Με το να καταναλώνετε 2-3 μπανάνες / ημέρα προσλαμβάνετε 4-6 ισοδύναμα φρούτου / ημέρα από μία (1) και μόνο πηγή και αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως μονοφαγία. Δε δίνετε έτσι την ευκαιρία στο σώμα σας να δοκιμάσει– να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και από άλλες πηγές φρούτων. Προκειμένου λοιπόν να αξιολογήσετε την διατροφική σας πρόσληψη και την επάρκεια της διατροφής σας σα σύνολο όχι σαν μια και μόνο διατροφική επιλογή καλό είναι να επισκεφτείτε έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.

Η άνοιξη μπήκε και φέρνει μαζί της ένα καλάθι από φρούτα και λαχανικά για να διαλέξουμε!

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πλήθος φρούτων και λαχανικών. Δεν είναι τυχαία η τοποθέτησή τους στην πυραμίδα ακριβώς πάνω από τα δημητριακά. Με τον όρο φρούτα εννοούμε συνήθως τους καρπούς δέντρων ή φυτών που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς κάποια επεξεργασία. Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε διάφορες κατηγορίες:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, περγαμόντο, σαγκουίνι, γκρέιπ-φρουτ, λεμόνι, γλυκολέμονο, κουμκουάτ, μανταρίνι, κίτρο)
• Μουροειδή (ακτινίδιο, μύρτιλλο, βατόμουρο, κράνμπερυ, σταφίδα, φράουλα, σταφύλι)
• Εμπύρηνοι καρποί (ασερόλα, βερύκοκο, κεράσι, ροδάκινο, νεκταρίνι, δαμάσκηνο)
• Τροπικά φρούτα (μπανάνα, καρύδα, παπάγια, χουρμάς, σύκο, μάνγκο, ανανάς, ρόδι, φρούτο του πάθους)
• Πεπονοειδή (πεπόνι, καρπούζι)
• Σαρκώδη φρούτα (μήλο, αχλάδι, μούσμουλο, κυδώνι)

Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν υδατάνθρακες ως φρουκτόζη και ως φυτικές ίνες. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λίπος, ενώ είναι πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μια μερίδα φρούτου ή πιο επιστημονικά ένα ισοδύναμο από την ομάδα των φρούτων περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων και αποδίδει 60 kcal. Προστιθέμενη αξία δίνουν στα φρούτα οι φυτικές ίνες, αυτοί οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες, που προέρχονται από το κυτταρικό τοίχωμα των φυτών και δρουν ποικιλλοτρόπως: καθυστερούν τη γαστρική κένωση, επιδρούν στη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, μειώνουν το ρυθμό διάχυσης των θρεπτικών συστατικών, μειώνουν την απορρόφηση των λιπιδίων και μειώνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης στον ορό του αίματος.

Ποια είναι όμως τα φρούτα της άνοιξης;

Μάρτης: αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μήλα

Απρίλιος: λεμόνια, μήλα, φράουλες

Μάιος: βερίκοκα, μήλο, μούσμουλα, πεπόνι, ροδάκινα, τζάνερα, φράουλες

Αντίστοιχα υπάρχει και μεγάλη πληθώρα λαχανικών ειδικά στη χώρα μας. Στα λαχανικά ανήκουν τα οπωροκηπευτικά (πχ. ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι), τα κραμβοειδή (πχ. λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι) και οι βολβοί (πχ. καρότο, πατζάρια). τα λαχανικά αποτελούνται τόσο από υδατάθρακες όσο και από πρωτεΐνες. Ένα ισοδύναμο λαχανικών περιλαμβάνει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια πρωτεϊνών, ενώ απόδίδει 25 kcal κατά μ.ο.

Ποια είναι τα λαχανικά της άνοιξης;

• Μάρτης: αγγινάρες, αντίδια, αρακάς, βρούβες, καρότα, κουνουπίδι, κρεμμύδια, λάχανο, μάραθο, μαρούλι, πατάτες, πατζάρια, πικροράδικο, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, τσουκνίδα
• Απρίλιος: αγγινάρες, αντίδια, αρακάς, βρούβες, καρότα, κολοκύθια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, λάχανο, μάραθο, μαρούλι, πατάτες, πατζάρια, πικροράδικο, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, τσουκνίδα
• Μάιος: αγγούρι, αγγινάρες, αντίδια, αρακάς, βλίτα, κάπαρη, καρότα, βρούβες, κολοκύθια, κρεμμύδια, λάχανο, μάραθο, μαρούλι, μπάμιες, ντομάτες, πατάτες, πατζάρια, πικροράδικο, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια

Αυτό το ουράνιο τόξο στο τραπέζι μας είναι πολύτιμο και θρεπτικό.

Τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα ή με πορτοκαλί χρώμα (σπανάκι, μαρούλι, καρότο, ντομάτα, βερίκοκο, πεπόνι) είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α θεωρείται απαραίτητη για την υγεία των ματιών και μάλιστα η ροδοψίνη (μια ένωση που προκύπτει από τη ρετινάλη) συμμετέχει στην προσαρμογή του αμφιβληστροειδούς χιτώνα στο ημίφως. Συγχρόνως, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, στην ανάπτυξη και αναπαραγωγή των κυττάρων και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επιμήκυνση των οστών κατά την ανάπτυξη. Τέλος, βοηθά στη διατήρηση των βλεννογόνων του σώματος (στόμα, μύτη, λάρυγγας, ουρογεννητικό σύστημα) προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο τον οργανισμό από τις μολύνσεις.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), η οποία συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεïνών, στη σύνθεση μη απαραίτητων αμινοξέων, της αιμοσφαιρίνης, των λευκών αιμοσφαιρίων αλλά και των νευροδιαβιβαστών.

Τα εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, λεμόνια) αλλά και οι φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αναφέρεται στη βιβλιογραφία και ως ασκορβικό οξύ, ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και δυστυχώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει αλλά τη βρίσκει στις τροφές. Ο βασικός ρόλος της βιταμίνης C είναι η αντιοξειδωτική δράση της. Επίσης, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου, που είναι η πρωτεΐνη από την οποία αποτελούνται όλοι οι συνδετικοί ιστοί. Κατά συνέπεια, θεωρείται απαραίτητη για την επούλωση των πληγών. Βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου από το λεπτό έντερο, φαίνεται να συμμετέχει στο σχηματισμό διαφόρων μοριών όπως η θυροξίνη, η αδρεναλίνη, η σεροτονίνη, η καρνιτίνη, τα χολικά άλατα, οι πουρίνες, το φολικό οξύ κλπ. Η βιταμίνη C δρα και στο ανοσοποιητικό σύστημα (ίσως περισσότερο στην πρόληψη κρυολογημάτων παρά στην αντιμετώπισή τους).

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μιας βιταμίνης που δρα ως αντιοξειδωτική ουσία, δηλαδή δρά προστατευτικά έναντι των ελευθέρων ριζών και του ενεργού οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες, ασταθείς ενώσεις, που έχουν στο μόριό τους τουλάχιστον ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο και που ζητούν άλλα ηλεκτρόνια για να το κάνουν ζεύγος (να μεταπέσουν σε μια πιο σταθερή κατάσταση).

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα βλίτα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στην πρωτεïνοσύνθεση και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σαφώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Από τα πιο πλούσια στα πιο φτωχά σε περιεκτικότητα φρούτα αναφέρονται τα μούρα, το μήλο με τη φλούδα, τα βερίκοκα, το ροδάκινο και το πεπόνι. Αντίστοιχα για τα λαχανικά είναι τα κολοκύθια, η ντομάτα, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι αγγινάρες, το λάχανο, τα κρεμμύδια και τα φασολάκια.

Ας μην ξεχνάμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό. Το νερό δεν αποδίδει ενέργεια. Ωστόσο είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της ζωής. Συνήθως χρειάζονται 30-35 ml/Kg σωματικού βάρους/ημέρα για να καλύψει κανείς τις ανάγκες του σε νερό, δεδομένου ότι τα 2/3 του βάρους του ανθρώπου είναι νερό.

Προσοχή:

Εκτός από τα νωπά φρούτα και λαχανικά, μπορούμε να βρούμε στο εμπόριο και αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες, κονσέρβες και χυμούς. Η προτίμηση που μπορεί να δείχνουν σε αυτά οφείλεται στην ευκολότερη συντήρησή τους, τις αυξημένες τιμές των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αλλά και της πιο γλυκιάς γεύση τους. Ωστόσο έτσι δεν ακολουθείται η εποχικότητα των τροφίμων και χάνεται η αξία του «κάθε πράγμα στον καιρό του»…

Μια flexible φυτοφαγική διατροφή

Μια νέα τάση στη διατροφή έχει αρχίσει να ξεπροβάλει και ακούει στο όνομα “the flexitarian diet“.

Εντυπωσιακό…αλλά τί σημαίνει;

Πρακτικά η flexitarian διατροφή ερμηνεύεται ως ευέλικτη – φυτοφαγική κατά βάση- διατροφή (flexible). Αυτή η ευελιξία αφορά στην προσθήκη του κρέατος. Με άλλα λόγια θα λέγαμε αυτούς που την ασπάζονται ως “εύέλικτους χορτοφάγους” (casual vegetarians or vegivores).

Flexitarians vs vegetarians vs vegans:

Φυτοφάγοι (vegetarians) καλούνται αυτοί που αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και οτιδήποτε τρόφιμο είναι μη ζωικής προελεύσεως.

Υπάρχουν αρκετές κατηγορίες φυτοφάγων:

• Οι ovo-lacto φυτοφάγοι είναι αυτοί που αποφεύγουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά αλλά καταναλώνουν και αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο τύπος φυτοφαγίας συναντάται πιο συχνά.
• Οι ovo φυτοφάγοι έχουν στη διατροφή τους αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά.
• Οι lacto φυτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά.
• Φυσικά υπάρχουν και μικρές υποομάδες. Για παράδειγμα οι pescetarian φυτοφάγοι είναι  ovo-lacto φυτοφάγοι που ναι μεν αποφεύγουν το κρέας αλλά τρώνε ψάρι.

Από την άλλη μεριά απόλυτα χορτοφάγοι (vegans) καλούνται όσοι αποφεύγουν τόσο το κρέας όσο και τα ζωικά προϊόντα (γάλα, αυγά μέλι κτλ) από τη διατροφή τους. Κατά κάποιο τρόπο η ενστέρνιση της φυτοφαγίας αποτελεί ένα τρόπο ζωής αφού απορρίπτουν οτιδήποτε περιέχει ζωικό προϊόν ή για να παραχθεί έχουν χρησιμοποιηθεί ζώα (π.χ. ρούχα, κοσμήματα, φάρμακα, καλλυντικά).

Γιατί να γίνει κάποιος flexitarian;

Κατά ένα τρόπο η διατροφή αυτή ξεκίνησε ως μια επιθυμία και προσπάθεια μείωσης της κατανάλωσης κρέατος, χωρίς όμως να υπάρχουν αυστηροί κανόνες στο πόσο συχνά κανείς θα καταναλώνει κρέας.  Απευθύνεται σε εν δυνάμει χορτοφάγους, σαν ένα μεταβατικό στάδιο. Μπορεί όμως και να αφορά σε vegans που σταδιακά θέλουν να επαναεισάγουν τις ζωικές τροφές στο διαιτολόγιό τους.

2 σημαντικοί λόγοι που ίσως σας κάνουν flexitarians:

• Υγεία: είναι γνωστό πως η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κρεταοσκευασμάτων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.
• Περιβάλλον: η κατανάλωση κρέατος έχει ένα υψηλό τίμημα για το περιβάλλον, δηλαδή αυξημένη εκπομπή  CO2 αλλά και διαρκώς αυξανόμενη ανάγκη για χώρο όπου καλλιεργείεται η τροφή των ζώων.

Αν το σκέφτεστε…

Ευέλικτες προτάσεις για μια πιο φυτοφαγική δίαιτα

• Πάρτε ένα βήμα κάθε φορά. Δοκιμάστε να έχετε 1 ακόμα ημέρα χωρίς κρέας στην υπάρχουσα  διατροφή σας (π.χ. αν τρώτε 4 φορές / εβδομάδα κρέας, προσπαθήστε αρχικά να τις κάνετε 3 φορές/ εβδομάδα)
• Αλλάξτε τον τρόπο που ψωνίζετε: επιλέξτε τοπικά προϊόντα, ρωτήστε από πού προέρχονται, πώς παράγονται και βεβειαωθείτε οτι δε θα το σπαταλήσετε.
• Προσπαθήστε να ακολουθείτε την επόχικότητα των τροφίμων, έτσι αυτά που αγοράζετε είναι πιο θρεπτικά για εσάς.
• Αγοράστε περισσότερα λαχανικά και δοκιμάστε νέες συνταγές με αυτά. Ευτυχώς υπάρχουν πολλές επιλογές στο διαδύκτιο για να εμπνευστείτε!

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφτείτε:

theflexitarian.co.uk