Διατροφή σε προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)

Παρά τις ερευνητικές προσπάθειες, οι ακριβείς αιτίες του PMS δεν είναι γνωστές. Στη βιβλιογραφία αναφέρεται πρώτη φορά το 1931.

Η τήρηση ενός ημερολογίου συμπτωμάτων με σωματικές, διανοητικές και συναισθηματικές αλλαγές που καταγράφονται προοπτικά για δύο έως τρεις μήνες μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση πιθανών ενεργοποιητικών παραγόντων (triggers) από φαγητό ή τρόπο ζωής ή τάση αύξησης του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια του κύκλου σας.

Δεδομένου ότι η δυτικού τύπου διατροφή (γρήγορο φαγητό, αναψυκτικά, κόκκινο κρέας, αλμυρά σνακς, γλυκά – ζαχαρώτα, υδρογονωμένα λίπη) έχει συσχετιστεί θετικά με το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS), παρόλο που δε μπορεί να αποφευχθεί, απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS:

• Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (π.χ άσπρο ψωμί, πίτσα) και τη ζάχαρη. Τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, επιτείνουν την κατακράτηση και μπορεί να συνεισφέρουν στην αύξηση του βαρους. Αποφύγετε τη μαλτόζη (βρίσκεται σε μπύρα, μαρμελάδα, καραμέλες, σάλτσα ντομάτας), η οποία πρόσφατα συσχετίσθηκε θετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης PMS.
• Εναλλακτικά δοκιμάστε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά/ζυμαρικά/ψωμί ολικής αλέσεως, σικάλεως, καστανό ρύζι, όσπρια), που μπορεί να μειώσει τα σωματικά συμπτώματα, τη διάθεση, και την επιθυμία για φαγητό.
• Πολλές γυναίκες εμφανίζουν δυσκοιλιότητα πριν την έμμηνο ρύση και έτσι η αύξηση των φυτικών ινών και των υγρών στη διατροφή θα ανακουφίσει από αυτά τα συμπτώματα.
• Προσθέστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (π.χ. γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα, φασόλια) ή εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γάλα σόγιας, tofu) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα (Kale) και το μπρόκολο. Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να μειώσει ή να βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές για να βοηθήσουν τους νευροδιαβιβαστές του οργανισμού να λειτουργήσουν σωστά και οι δίαιτες χαμηλές στις Β1 και Β2, συσχετίζονται με την υψηλότερη εμφάνιση του PMS. Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς (συνιστώνται 2-3 μερίδες την ημέρα), ενώ η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) βρίσκεται στο γάλα αγελάδας, γάλα σόγιας, κόκκινο κρέας και πράσινα λαχανικά.
• Συμπεριλάβετε πηγές βιταμίνης Β6 (π.χ. φιστίκια, γαλοπούλα, ψάρι, ρεβίθια, μπανάνες, πατάτες, κουνουπίδι, αβοκάντο, πιπεριές, κάρδαμο) και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η πιο σημαντική βιταμίνη του συμπλεγματος Β στην αντιμετώπιση του PMS είναι η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη), όπου έχει βρεθεί να επιδρά θετικά στα συναισθηματικά συμπτώματα (κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και κόπωση.
• Επιλέξτε πράσινα λαχανικά, που αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου, στο οποίο συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια γυναίκες με PMS.  
• Δοκιμάστε να έχετε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) την εβδομάδα στη διατροφή σας, έχει βρεθεί ότι τα λίπη αυτά βελτιώνουν τη διάθεση και τον πόνο. Εναλλακτική πηγή καλών λιπαρών (ω-3) αν δεν επιθυμείτε να καταναλώσετε ψάρια αποτελούν ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος.
• Μειώστε την πρόσληψη λίπους (ειδικά των κορεσμένων και των trans).
• Μειώστε το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα για να μειώσετε το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών.
• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, επειδή μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση και τον ύπνο. Η πρόσληψη αλκοόλ έχει μέτρια συσχετισθεί με την εμφάνιση PMS.
• Αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας. Έχετε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγάλα, ή τρώτε λίγο λιγότερο στα τρία γεύματά σας και προσθέστε τρία ελαφριά σνακ.
• Δοκιμάστε τα μικρά και συχνά γεύματα για να μειώσετε το φούσκωμα και το αίσθημα πληρότητας. Διατηρώντας σταθερό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα βοηθήσει με τα συμπτώματα.

Επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή άπαχων, άπαχων πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπών, που σας βοηθούν να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών προάγοντας την καλή υγεία.

Συμβουλές άσκησης και αλλαγής τρόπου ζωής (Lifestyle)

• Αποφύγετε το κάπνισμα.
• Ενσωματώστε στη ζωή σας την τακτική αερόβια άσκηση καθώς μειώνει-ανακουφίζει τα συμπτώματα PMS, όπως την κόπωση, κατάθλιψη και κατακράτηση. Η αερόβια άσκηση, (π.χ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι) βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και την πνευμονική λειτουργία.
  • Ασκήστε τακτικά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των ημερών που έχετε συμπτώματα. Ένας καλός στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
• Κοιμηθείτε αρκετά, είναι σημαντικό, συνιστώνται 7-8 ώρες. Οι τακτικές συνήθειες ύπνου – στις οποίες ξυπνάτε και κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων – μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατήφεια και την κούραση.
• Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης και περιορισμού του στρες μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες που έχουν PMS. Η θεραπεία χαλάρωσης μπορεί να περιλαμβάνει αναπνευστικές ασκήσεις, διαλογισμό και γιόγκα. Δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ώστε να βοηθήσουν στο να μειωθούν οι πονοκέφαλοι, το άγχος ή η αϋπνία. Το θρεπαυτικό μασάζ, η βιοανάδραση και η αυτό-ύπνωση είναι άλλες θεραπείες χαλάρωσης που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.