Diet Secrets

Η διατροφή και η γήρανση αποτελούν μια παγκόσμια πρόκληση, καθώς ο αριθμός και η αναλογία των ηλικιωμένων αυξάνονται – που καθορίζονται ως οι άνω των 60 (σύμφωνα με τον WHO). Το 2002 εκτιμήθηκε ότι υπήρχαν 605 εκ. ηλικιωμένων στον κόσμο, εκ των οποίων σχεδόν 400 εκ. ζούσαν σε χώρες χαμηλού εισοδήματος. Η Ελλάδα και η Ιταλία είχαν τη μεγαλύτερη αναλογία ηλικιωμένων ατόμων (και οι δύο 24 % το 2000). Έως το 2025 ο αριθμός των ατόμων 3ης ηλικίας παγκοσμίως αναμένεται να είναι περισσότερος από 1,32 δις, με 840 εκ. από αυτούς να ανήκουν στις χαμηλού εισοδήματος χώρες. Οι γυναίκες αποτελούν την πλειοψηφία του ηλικιωμένου πληθυσμού, κυρίως επειδή παγκοσμίως οι γυναίκες ζουν περισσότερο από ότι οι άνδρες.

Υποθρεψία στην 3^η ηλικία

Οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην υποθρεψία (malnutrition). Η υποθρεψία ορίζεται ως κάθε κατάσταση που προάγει τη νόσο και είναι αποτέλεσμα είτε ανεπαρκούς είτε υπερβολικής έκθεσης σε θρεπτικά συστατικά, όπως η ανεπαρκής κατανάλωση θερμίδων, η ανεπαρκής πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων ή άλλων ιχνοστοιχείων, οι διαταραχές απορρόφησης και κατανομής των τροφών μέσα στο σώμα, η υπερφαγία, η τοξικότητα από περίσσεια θρεπτικών στοιχείων). Οι ηλικιωμένοι βρίσκονται σε κίνδυνο υποθρεψίας λόγω διατροφικών, οικονομικών, ψυχολογικών και φυσιολογικών παραγόντων:

• Διαιτητική πρόσληψη.
  • Μειωμένη ή καθόλου όρεξη.
  • Προβλήματα μάσησης ή κατάποσης.
  • Συμμετέχετε σε μαθήματα, εθελοντισμό, εκδρομές που μπορούν να σας οδηγήσουν σε νέες φιλίες – παρέες.
  • Η κατανάλωση λιγότερων από 2 γεύματα / ημέρα.


• Το χαμηλό εισόδημα περιορίζει τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνονται την ημέρα καθώς και την ποιότητα των γευμάτων που καταναλώνονται. Αξίζει να σημειωθεί οτι η τιμή των τροφίμων πλούσιων σε μικροθρεπτικά συστατικά, είναι αυξημένη και αποτρέπει την κατανάλωση.


• Απομόνωση.
  • Ηλικιωμένοι που μένουν μόνοι χάνουν την επιθυμία να μαγειρεύουν.
  • Η όρεξη των χηρών μειώνεται.
  • Υπάρχει δυσκολία στο μαγείρεμα λόγω αναπηριών.
  • Έλλειψη πρόσβασης σε μέσα μεταφοράς για αγορά τροφίμων.


• Χρόνια νόσος.
  • Τα χρόνια νοσήματα επηρεάζουν την διατροφική πρόσληψη.
  • Η αναπηρία μπορεί να παρεμποδίσει την ικανότητα προετοιμασίας και πρόσληψης τροφής.
  • Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει την όρεξη.
  • Η φτωχή στοματική υγεία (π.χ. ουλίτιδα, ελλείποντα δόντια) και η ξηροστομία μειώνουν την ικανότητα λίπανσης, μάσησης και να κατάποσης του φαγητού.
  • Η λήψη αντικαταθλιπτικών, αντιϋπερτασικών και βρογχοδιασταλτικών επιτείνουν την ξηροστομία.


• Φυσιολογικές αλλαγές.
  • Η μείωση της άλιπης μάζας σώματος και η ανακατανομή του λίπους σπλαχνικά οδηγεί σε μειωμένες ενεργειακές ανάγκες. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα που για διάφορους λόγους έχουν χάσει βάρος, όπου οι ανάγκες για πρόσληψη τροφής είναι μεγαλύτερες.
  • Η αλλαγή στη γεύση και την όσφρηση που εξασθενούν με την ηλικία (λόγω φαρμάκων, διατροφικών ανεπαρκειών) μπορεί να χειροτερεύσουν τη διατροφική κατάσταση. Πρώτα χάνεται η ευαισθησία στα αλμυρά και τα πικρά, για αυτό υπάρχει επιθυμία για περισσότερο αλάτι, παρόλο που είναι επιβλαβές. Η ικανότητα διάκρισης της γλυκιάς γεύσης επιμένει περισσότερο οπότε παρατηρείται κατάχρηση ζαχαρωτών και γλυκών..
  • Παρατηρείται σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα και σκελετικά προβλήματα.

Σωστή διατροφή στην 3^η ηλικία

Για τους ανθρώπους της 3^ης ηλικίας τα πλεονεκτήματα της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν καλύτερη πνευματική διαύγεια, καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα, υψηλότερη δραστηριότητα και καλύτερη διαχείριση των χρόνιων προβλημάτων υγείας. Δίνεται έμφαση σε κατανάλωση:

• Φρούτων: 1 ½ με 2 μερίδες / ημέρα. Εστιάστε σε ολόκληρα φρούτα παρά σε χυμούς για περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Δοκιμάστε μούρα, πεπόνι, ανανά.


• Λαχανικών: 2 με 2 ½ φλιτζάνια / ημέρα. Διαλέξτε τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως λαχανίδες, σπανάκι, μπρόκολο, καρότα, κολοκύθια, γλυκοπατάτες. Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών κατά μία ή δύο μερίδες ημερησίως θα μείωναν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατά 30% (WΗΟ).


• Δημητριακών: 6-7 μερίδες / ημέρα. Προτιμήστε τα ολικής άλεσης ως πιο περιεκτικά σε φυτικές ίνες.


• Πρωτεϊνών: 1 - 1.5 gr / Kg σωματικού βάρους. Χρειάζεστε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη για να ωφεληθεί η μυϊκή μάζα. Εκτός από το κόκκινο κρέας δοκιμάστε ψάρι, πουλερικά, αυγό, τυρί, όσπρια, ξηρούς καρπούς.


• Νερού: Με το πέρασμα του χρόνου και ο οργανισμός δε ρυθμίζει καλά τα επίπεδα υγρών και το αίσθημα της δίψας ατονεί. Θυμηθείτε να πίνετε νερό με κάθε γεύμα ώστε να αποφύγετε ουρολοιμώξεις, δυσκοιλιότητα, ακόμα και σύγχυση.


• Ασβεστίου: 1.200 mg / ημέρα. Θα τα προσλάβετε κυρίως μέσα από γάλα, γιαούρτι, τυρί αλλά και tofu, μπρόκολο, αμύγδαλα, λαχανίδες. Φροντίζετε έτσι την υγεία των οστών σας.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια

Καθώς έρχεται το γήρας η καλή διατροφή μπορεί να είναι το κλειδί σε μια θετική εμφάνιση και συναισθηματική ισορροπία. Αυτό σημαίνει φρέσκο, πολύχρωμο φαγητό, δημιουργικότητα στην κουζίνα και φαγητό με φίλους.

• Πείτε «όχι» στο να τρώτε μόνοι:
  • Το να τρώτε με παρέα είναι τόσο σημαντικό όσο η προσθήκη βιταμινών στη διατροφή σας. Η κοινωνική ατμόσφαιρα ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και απολαμβάνετε το γεύμα, οπότε είναι πιθανότερο να τρώτε καλύτερα. Τρώτε με παρέα όσο το δυνατό περισσότερο.
  • Καθορίστε μια ημέρα να έχετε μεσημεριανό ή βραδινό με τα παιδιά, τα εγγόνια, τα ανίψια, τους φίλους και τους γείτονες κυλιόμενη βάση.
  • Η ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών είναι συχνή στους ηλικιωμένους λόγω μειωμένης διατροφικής πρόσληψης και έλλειψης ποικιλίας στα όσα καταναλώνουν.
  • Υπάρχουν κέντρα ημερήσιας φροντίδας ενηλίκων, ή ΚΑΠΗ που παρέχουν συντροφικότητα και θρεπτικά γεύματα σε άτομα απομονωμένα και μοναχικά ή που δεν μπορούν αν προετοιμάσουν μόνοι τους φαγητό.

• Κάντε κάτι για τη μείωση της όρεξης:
  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν η μείωση της όρεξης οφείλεται σε τυχόν φάρμακα που λαμβάνετε και δείτε εάν η δόση μπορεί να αλλαχθεί.
  • Εμπλουτίστε τη γεύση προσθέτοντας ελαιόλαδο, ξύδι, σκόρδο, κρεμμύδι, τζίντζερ και μπαχαρικά.
  • Έχετε διαθέσιμο γευστικό φαγητό.
  • Έχετε σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα.

• Αντιμετωπίστε τη δυσκολία στη μάσηση:
  • Διευκολύνετε τη μάσηση πίνοντας smoothies με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι (και σκόνη πρωτεΐνης).
  • Καταναλώνετε λαχανικά ατμού και μαλακής υφής τρόφιμα όπως κους κους, ρύζι και γιαούρτι.
  • Συμβουλευτείτε τον οδοντίατρό σας για να σιγουρευτείτε ότι οι οδοντοστοιχίες σας ταιριάζουν απόλυτα.

• Αποφύγετε την ξηροστομία:
  • Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως. Έχετε μια γουλιά νερό μετά από κάθε μπουκιά, προσθέστε σάλτσες στο φαγητό σας να το υγράνετε, αποφύγετε τα κοινά στοματικά διαλύματα και ρωτήστε το γιατρό σας για τεχνητά προϊόντα σιέλου.

• Αν έχετε έλλειψη ποικιλίας στο φαγητό:
  • Εμπνευστείτε νέες ιδέες από περιοδικά μαγειρικής, δοκιμάστε μπαχαρικά και φαγητά που δεν έχετε ποτέ πριν, ρωτήστε τους φίλους σας για το τι αυτοί τρώνε και γίνετε πιο δημιουργικοί στην κουζίνα.

• Αν δε μπορείτε να ψωνίσετε ή να μαγειρέψετε:
  • Ζητήστε βοήθεια από κάποιο φίλο, γείτονα που θα θέλει να σας βοηθήσει.
  • Μοιραστείτε το σπίτι σας. Αν ζείτε μόνοι, σκεφτείτε να βρείτε συγκάτοικο που θα δεσμευτεί να κάνει τα ψώνια και το μαγείρεμα.
  • Προσλάβετε ένα φροντιστή.
  • Λάβετε μέρος σε προγράμματα του δήμου, όπως το «Βοήθεια στο Σπίτι».

Πηγές:

http://www.who.int/nutrition/topics/ageing/en/index2.html
http://www.nutrition.gov/food-assistance-programs/elderly-nutrition-program
http://www.helpguide.org/life/senior_nutrition.htm
http://www.eid.org.gr/index.php/site/article/diatrofh-sthn-trith-hlikia
http://consultgerirn.org/topics/nutrition_in_the_elderly/want_to_know_more

Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc