Diet Secrets

Και μην πείτε πως όχι...

Για του λόγου το αληθές η οστεοπόρωση αποτελεί σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας. Πρόσφατα εκτιμήθηκε πως 200 εκατομμύρια άτομα σε όλο τον κόσμο υποφέρουν από τη νόσο και οι προβλέψεις είναι δυσοίωνες.. έως το 2050 υπολογίζεται πως η παγκόσμια επίπτωση των καταγμάτων ισχίου θα αυξηθεί κατά 240% για τις γυναίκες και κατά 310% για τους άνδρες. Για την Ελλάδα δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία για την κατά πολλούς «σιωπηλή επιδημία». Σε μελέτη του 2008 (που έγινε με πρωτοβουλία του Ελληνικού Συλλόγου Υποστήριξης Ασθενών με οστεοπόρωση) συμμετείχαν 10.000 γυναίκες πανελλαδικά και από τα μέχρι τώρα δεδομένα, προέκυψε ότι το 20% των γυναικών μπαίνει στην εμμηνόπαυση με ήδη προϋπάρχουσα οστεοπόρωση, ενώ στην ηλικία των 70 ετών περισσότερες από τις μισές Ελληνίδες έχουν εγκατεστημένη οστεοπόρωση.

Τι ξέρετε όμως για αυτή τη νόσο;

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, ώστε αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Έτσι προκαλείται αυξανόμενος κίνδυνος κατάγματος (σπασίματος) των οστών, καθώς μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητά τους. Τα κατάγματα εντοπίζονται συνήθως στα σώματα των σπονδύλων, το αντιβράχιο και το ισχίο.

Ποιοί κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν τη νόσο;

• Άτομα σε δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D (ήδη από την παιδική ηλικία).
• Άτομα που έχουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
• Οι γυναίκες (και πιο πολύ οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση).
• Όσοι έχουν χαμηλό βάρος ή μικρό μέγεθος σκελετού.
• Άτομα που βρίσκονται σε προχωρημένη ηλικία.
• Άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης.
• Οι καπνιστές.
• Όσοι κάνουν υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Υπάρχει θεραπεία;

Η θεραπεία είναι συμπτωματική και δε μπορεί να αναστρέψει τη νόσο. Μπορεί όμως να καθυστερήσει την εξέλιξη της νόσου. Σαφώς χρειάζεται αλλαγή του τρόπου ζωής. Η θεραπεία είναι φαρμακευτική και μη φαρμακευτική. Στη φαρέτρα των γιατρών υπάρχουν φάρμακα όπως τα διφωσφονικά, ζολεδρονικό οξύ, η καλσιτονίνη, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η παραθορμόνη και στρόντιο. Σημαντική είναι η συμβολή της φυσικοθεραπείας για την αντιμετώπιση του πόνου, την αποκατάσταση των καταγμάτων και την αντιμετώπιση του φόβου για την κίνηση. Σημαντικό είναι ο ασθενής να εκπαιδευτεί για τη σωστή στάση σώματος και την εργονομία των καθημερινών κινήσεων και να ανακτήσει τη χαμένη του ίσως λειτουργικότητα.

Μήπως η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη;

Όντως δεν υπάρχει καλύτερη θεραπεία για τη νόσο αυτή από την πρόληψη! Πώς όμως θα το πετύχετε αυτό; Οι συστάσεις είναι σαφείς και ξεκινούν ήδη από την παιδική ηλικία.

• Φροντίστε για τη σωστή ανάπτυξη των οστών στη νεανική ηλικία, επιλέξτε διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και άσκηση. Χρειάζεται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και ασκήσεις (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, βόλευ, βάρη, αεροβική, χορός) για να φτιάξετε την οστική σας μάζα και να προλάβετε την οστική απώλεια. Στα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό και συμβάλλει στην αποφυγή ατυχημάτων που μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα.
• Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής (αποφυγή καπνίσματος, οινοπνεύματος και περιορισμός στην κατανάλωση καφεϊνης).
• Δώστε έμφαση στην έγκαιρη διάγνωση (κάντε τακτικά τη μέτρηση οστικής πυκνότητας).

Φτιάξτε γερά κόκκαλα και διατηρήστε τα συμπαγή!

Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο και φυσική δραστηριότητα είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για την ανάπτυξη γερών οστών. Η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά ξεκινά από την παιδική ηλικία και είναι η παρακαταθήκη σας για το μέλλον. Ο σκοπός είναι να επιτύχετε όσο το δυνατόν μέγιστη οστική μάζα. Γνωρίζοντας πως η οστική πυκνότητα μπορεί να συνεχίσει να αυξάνεται ως τα 30 αλλά πρακτικά ως τα 18 σας έχετε φτιάξει το 95-99% της μέγιστης ατομικής οστικής μάζας σας...βιαστείτε! Κι αν ακόμα έχετε μια φτωχή «οστική αποθήκη» από παιδί ακολουθήστε τις συστάσεις και καθυστερήστε την απώλεια του ασβεστίου.

Τι μπορείτε να κάνετε πρακτικά;

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D. Η συνιστώμενες προσλήψεις για τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Γενικά για το ασβέστιο δίνεται η ευρωπαϊκή οδηγία για μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη 800 mg, με εξαίρεση ορισμένες ομάδες του πληθυσμού που έχουν υψηλότερες ανάγκες και χρειάζονται ημερησίως 1.200-1.500 mg (νέοι ηλικίας 11-24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που δεν υποβάλλονται σε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών). Για επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D επιβάλλεται η έκθεση στον ήλιο. Εκτός από τα γαλακτοκομικά μπορείτε ναι εντάξετε στη διατροφή σας τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι),τα φασόλια,τα λιπαρά ψάρια και το σουσάμι. Περιορίστε τον καφέ και τα αναψυκτικά (περιέχουν πολύ καφεϊνη), ελαττώστε τις φυτικές ίνες και την κατανάλωση αλκοόλ. Αποφύγετε τις υπερπρωτεϊνικές δίαιτες (π.χ. δίαιτες του τύπου κρέας με σαλάτα καθημερινά). Εναλλακτικά ακολουθήστε τακτικά ένα ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις και κόψτε το κάπνισμα.Αποφύγετε τους κραδασμούς και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Φροντίστε το σώμα σας!

Διαιτητικές πηγές ασβεστίου		Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D		Διαιτητικές πηγές φωσφόρου
Ποσότητα τροφίμου	Ασβέστιο (mg)	Ποσότητα τροφίμου	Βιταμίνη D (mg)
Ψωμί μαύρο,2 φέτες Ψωμί λευκό,2 φέτες Ολικής άλεσης,2 φέτες	70 70 35	Μπακαλιάρος 100gr Γαρίδες 100gr Γάλα 1φλ Αυγό (1)	1 3,5 2,5 0,5	Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα
Σαρδέλα κονσέρβα 105gr Γαρίδες 80gr Σολωμός κονσέρβα 115gr Σαρδέλα κονσέρβα 70gr Καλαμάρια 80gr	105 120 100 350 100	Άλλες πηγές: βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κρόκος αυγού, μουρουνέλαιο, συκώτι
280ml γάλα πλήρες 280ml γάλα σόγιας 150gr πλήρες γιαούρτι 150gr πλήρες γιαούρτι με φρούτα 50gr Τυρί cheddar	350 50 300 250 360
Μπρόκολο 100gr Σπανάκι 100gr Αρακάς 100gr	40 150 75
20 αμύγδαλα 1 κ.γ σουσάμι 20gr	50 140

Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Το άρθρο έχει δημοσιευτεί και στο www.biostirixi.gr

Πηγές:
www.adam.com diaitologia.blogspot.com www.eid.org.gr el.wikipedia.org www.eufic.org www.iofbonehealth.org www.orthopedikoi.gr www.iatrikionline.gr